央吉玛:为什么现代人普遍缺维生素 B?

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央吉玛:为什么现代人普遍缺维生素 B?

央吉玛:为什么现代人普遍缺维生素 B?

  不知各位有没有发现?全世界人都在缺vb……是因为饮食结构发生变化了吗?还是人类本身就需要大量vb?

  由于缺vb,我目前为止得到的病有…痤疮,长期的痘痘,皮肤粗糙,口腔溃疡,牙龈炎,唾液减少,甚至之前脚麻好像是类似神经炎之类的东西,这些病都被医生推荐吃vb后改善了,但是因为我不愿意坚持吃药,想改变饮食结构去改善,看看富含vb的食材好像吃的也不少,为什么总是在缺vb啊!! (  ̄ ̄? )

  由于盲目追求饮食的精细化,导致从食物中摄取到的B族维生素越来越少;另外,因摄入过多的糖类、脂肪而更加需要维生B族素促进代谢;还有,生活节奏快、压力大、熬夜多也需要消耗大量的B族维生素。因此,目前人们缺乏维生素B族是非常普遍的。

  维生素B族对神经系统、心血管系统、造血功能、生殖系统、视力、缓解压力、改善发质和皮肤等都有重要作用,如果B族维生素缺乏或补充不完全,极容易出现多种病症,如脚气病、癞皮病、舌炎、皮炎、湿疹、脱发、恶性贫血、极度疲劳、脂肪代谢障碍、食欲不振、恶心、抑郁、消化道溃疡等。

  维生素B族是溶于水的,很容易被代谢,在体内几乎无法长时间蓄积,必须每日补充。维生素B族主要通过汗液和尿液排泄。夏天喝水多、流汗和排尿都增多,所以在夏天,人更容易缺乏维生素B族。如夏天人们更易疲劳、困乏、精神不振,其原因就在于此

  是的,维生素B就是全世界人缺的最多的,那是因为只要你缺了B1,B2,B3,B5,B6,B7,B9,B12都叫缺维B。当然会是最多的啦!串联的灯和并联的灯哪个不亮的概率大?

  维生素B族之所以容易缺主要原因有两个:

  1.水溶性维生素高度依赖每天饮食:

  其实原理和维生素C类似,都是因为水溶性的维生素在体内是极少储存的,即使一时补多了也会很快随尿液排出去。所以维生素B的充足与否非常依赖于每天饮食的高质量,所以大家都知道,良好饮食一时易,一世难。

  2. 维生素B族的特殊作用:

  要知道为什么缺,首先需要知道它们是在体内干什么去了。水溶性维生素在体内都是作为酶的辅因子,直接影响酶的活性。而我们都知道酶是对体内生化反应调控的重要转化物质,它的消耗多少是收每天饮食,体力,情绪,应激反应影响非常大。所以我们会发觉在某些生活不规律,饮食不均衡,疲劳,紧张,压力大的时候特别容易长溃疡之类的毛病,这就是因为这样的不规律饮食和作息,或者情绪增加了身体的氧化应激反应,因此需要的酶更多,所以消耗的水溶性维生素也更多,最后的结果就是这部分维生素供应不上了。

  解释一下为什么水溶性维生素作为辅酶会被消耗的问题。化学中学到的催化剂是不会参与反应被消耗的,酶作为生物催化剂也不会参与反应。但是由于酶的本质是蛋白质,而蛋白质的四级结构不是稳定的;它本身在体内是会变性,失活然后被身体重新吸收转化的。所以它虽然在反应中不会被改变,但不意味着它在体内不会减少,所以每个酶在体内都有半衰期,它们会被溶酶体或者细胞质降解,就像身体其他部位的蛋白质一样,也是不停的被消融又重新合成的动态过程。

  这就是为什么酶虽然不会减少,但是作为蛋白质的生物酶,是一种动态平衡。这就是你的胰腺为啥要不停的分泌各种消化酶,否则你出生后先造出一堆酶能永久用,那你的胰腺就可以退休了。

  所以每个人都或多或少会有某种维生素B不足问题。

  下面具体说说各种维生素B的作用和来源的食物:

  B1硫胺素:

  作用是参与能量代谢。所以摄入能量多的人群需要的B1会更多,比如经常运动或者出于高度紧张状态的人,是更容易缺乏B1的。B1的来源很广泛,内脏,全谷物,豆类,坚果都很多;但是现代生活的精加工制品较多,所以很少吃以上食物,而且好不容易吃谷物还是白面条,白米饭的人是很容易缺乏B1的。

  B2核黄素:

  是生物氧化过程重要的传递电子的物质。也与能量摄取和压力等正相关,广泛存在于动物来源食品,蘑菇,蛋,奶,植物性食品较少。牛奶是B2比较好的来源,但是B2容易被紫外线破坏,所以不建议大家买透明包装的奶制品。严格素食主义的人也要注意B2的补充。

  B3烟酸:

  是体内糖酵解和三羧酸循环中重要的递氢体。所以也与能量代谢和氧化过程相关。烟酸广泛存在食物中,比如内脏,瘦肉,茶叶,花生;但是量并不多,所以食物多样化对保证这类含量低但是广泛存在的维生素特别重要。

  B5泛酸:

  泛酸是参与能量代谢和肝内生物转化的辅酶组成部分。泛酸听名字就知道广泛存在于食物中,因此很少缺乏,所以要是维生素B都并联起来,泛酸一定是最亮的灯。

  B6吡哆醇醛胺系列:

  是大量酶的辅酶,重要的还是催化同型半胱氨酸分解成半胱氨酸的酶之辅酶。存在于动物性食品和豆类,坚果,全谷物等食品,也是精细粮食饮食容易缺乏的维生素。所以常常教育大家不要吃精细的主食,绝对不仅仅是因为升糖指数或者长胖这么简单,还因为维生素B。

  B7生物素:

  是脂肪与碳水代谢的重要辅酶,并参与细胞信号转导和基因表达。生物素也广泛存在于各类食物中,肠道的益生菌也会合成,因此很少缺乏。但是对于长期服用抗生素的人,因为益生菌会被杀死不少,所以有存在缺生物素的风险。

  B9叶酸:

  参与体内核酸合成的过程,也参与同型半胱氨酸的代谢。食物中很多,尤其是绿叶蔬菜,肠道细菌也能合成,因此不易缺乏。孕妇之所以要补充是因为胎儿发育时需要大量叶酸辅助合成核酸,因此可能需要额外补充叶酸。

  B12钴胺素:

  与B9类似参与核酸代谢和同型半胱氨酸代谢。仅仅存在于动物性食品中,酵母和肝中含量丰富。素食主义最容易缺乏的维生素,通常需要口服补充剂才能平衡。而因为维生素B12的特殊代谢通路,需要利用胃分泌的「内因子」才能被吸收利用,所以有长期胃病或者胃切除的病人也容易因为吸收不佳而缺乏B12。

  综上所述,维生素B几乎包揽了身体所有能量代谢,生物氧化,传递氢,一碳单位等所有重要反应,而且这些生理功能会随着身体的状态变化较多,再加上饮食如果稍微不平衡,缺维B实在犹如撸串时缺冷饮一样常见。

  应评论要求补充关于维生素B膳食和补剂的知识,天然来源的话,维生素B要吃够最大要求就是饮食多样化,主食不可以只有精制谷物,而且是荤素都要。时不时来点内脏比如肝肾等(一周一次就可以了)非常有效。素菜还必须包括各类豆子,坚果,种子等平时不太吃的食物,每天吃够5种食物真是最低要求,所以要求真是很高。

  吃膳食补充剂,建议要吃复合补剂,除非你经过医生诊断只严重缺某种,否则绝不建议单独补一种--单独的维生素补给剂量会比膳食水平高很多。

  维生素补剂并非过去大家想象的那样随便吃吃没害,之前有流行病学实验表明吸烟的人单独补充维生素B6[1](更正声明,之前写错成了B2)会升高癌症风险。所以要补充就吃复合的,因为一般的复合维生素剂量不会太高,与均衡饮食能摄取的差不多;其中包括复合维生素B或者联合了其他水溶性维生素的补剂都较为合适。

  [1]Zuo, H., Ueland, P. M., Midttun, O., Tell, G. S., Fanidi, A., Zheng, W., . . . Ulvik, A. (2019). Vitamin B6 catabolism and lung cancer risk: results from the Lung Cancer Cohort Consortium (LC3). Ann Oncol, 30(3), 478-485. doi:10.1093/annonc/mdz002

  是的,现代人几乎都存在B族营养缺乏。

  B族维生素(B Complex)是所有营养成分中族群最庞大的一种,共有八种水溶性化合物组成:B1(硫胺素/ Thiamin),B2(核黄素/Riboflavin),B3(烟酸/Niacin),B5 (泛酸/Pantothenic acid),B6(呲哆醇/Pyridoxine),B7(生物素/Biotin),B9(叶酸/Folic acid),B12(钴胺素/Cobalamin)。它们作为辅酶的前体,在许多代谢过程中起着中枢作用。 B族维生素是参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢。对于DNA合成、血液形成、荷尔蒙和神经递质以及全面运作的神经系统都是必不可少的。

  B族维生素的主要作用的激活特定的酶,他们通常都是紧密结合在一起的。因此,保持体内每一种维生素B的健康平衡是非常重要的。如果缺乏个别的维生素或体内的不平衡,就会出现问题:一种维生素含量过高会导致另一种维生素缺乏。

  如果把B族维生素看作一个足球队,那么,每一种维生素B就如一个球员,要踢好一场球,必须有一个完整的球队上场,而且各司其职,协同战斗。假设球员不足或仅个别球员上场,那是绝对踢不好的。补充B族维生素也是这样的道理。

  B族维生素的作用是相辅相成的,单独摄取任何一种或其中之数种,只会增加其他未补充维生素B的需要量,使摄取不足的部分因为缺乏而造成身体异常,反而弄巧成拙。B族维生素是个庞大的家族,这些家族成员必须同时发挥作用,这种现象叫B族维生素共融现象,也是所谓“木桶原理”。

  除特殊人群,如素食者、孕妇、临床心血管健康疾病者,应对症选择适合的补充剂外,其他健康人群在选择维生素B时建议选择B族维生素。

  为了保持健康,大多数人可以通过吃各种各样的、均衡的饮食来获得他们需要的食物,这些食物包含丰富的B族维生素,如绿叶蔬菜、坚果、豆类、全谷物、瘦肉蛋白、蘑菇和鸡蛋。

  如果长时间从饮食中摄取不到足量的维生素B,服用B族维生素补充剂可能对某些人有益。B族维生素缺乏会导致一些症状,如疲倦、贫血、食欲不振、口角炎、抑郁、腹痛、肌肉痉挛、脱发和湿疹等。

  服用B族维生素后:霓虹黄色尿液值得关注?

  维生素B2,它负责改变尿液的颜色。服用复合B族维生素后,尿液会变成霓虹黄色。有些人会注意到这一点,并且被误认为是一种严重的副作用的迹象。然而,这只有多余的B2被尿液排出,在一天的整个过程中,这种颜色会逐渐恢复到正常状态。

  膳食营养先从调整饮食结构开始,实在无法吃够再考虑适量的B族维生素。

  B-1(硫胺素)B-2(核黄素)B-3(烟酸)B-5(泛酸)B-6(吡哆醇)B-7(生物素)B-9(叶酸)B-12(钴胺素)

  维生素B有什么好处?

  B族维生素在维持身体健康和幸福方面发挥着至关重要的作用。作为健康身体的基石,B族维生素对人体的能量水平,大脑功能和细胞新陈代谢有直接影响。

  同时还有助于预防感染,和以下多种益处。

  细胞健康红细胞的生长能量水平视力好健康的大脑功能好消化健康的胃口适当的神经功能激素和胆固醇的产生心血管健康肌肉张力

  女性

  B族维生素对孕妇和哺乳期妇女尤为重要。这些维生素有助于胎儿大脑发育,并降低出生缺陷的风险。

  而对于准妈妈来说,B族维生素可以提高能量水平,缓解恶心,降低患先兆子痫的风险。

  男性

  B族维生素被认为会增加男性的睾丸激素水平,这会随着年龄的增长而自然降低。它们还可以帮助男性锻炼肌肉并增加力量。

  看了一下其他回答,虽然对维生素B功能及摄入来源的介绍非常详尽,但几乎没有涉及到具体摄入量的相关内容。

  每种B族维生素的摄入量有所不同,具体可以参照下表。

  对于女性,建议每日摄入量为:

  B-1: 1.1毫克(mg)

  B-2: 1.1mg

  B-3: 14毫克

  B-5: 5毫克

  B-6: 1.3mg

  生物素: 30微克(mcg)

  叶酸: 400微克

  B-12: 2.4微克

  对于男性,建议每日摄入量为:

  B-1: 1.2mg

  B-2: 1.3mg

  B-3: 16毫克

  B-5: 5毫克

  B-6: 1.3mg

  生物素: 30 mcg

  叶酸: 400微克

  B-12: 2.4微克

  老年人和怀孕的女性需要更多的B族维生素,可以根据医生的体检建议具体制定标准。

  某些潜在的健康状况会阻止身体正确吸收维生素B,如果有以下情况,同样需要根据体检或医生检查来重新制定摄入标准:

  乳糜泻(也叫麦胶性肠病)HIV克罗恩病酒精依赖肾脏疾病类风湿关节炎溃疡性结肠炎炎症性肠病

  那如何通过日常身体表现来判断是否需要补充维生素?

  大多数人通过合理的膳食即可获得足够的B族维生素,但是……还是有很多人缺

  比如以下症状:

  皮疹口周围的裂缝嘴唇鳞片状的皮肤舌头肿胀疲劳弱点贫血混乱烦躁或抑郁恶心腹部绞痛腹泻便秘脚和手麻木或麻木

  如果遇到任何这些症状并且不确定原因,建议先看医生再合理的进行维生素补充。因为这些症状也与许多其他潜在病症重叠……很可能导致误判。

  很多食物都含有B族维生素,这使得从饮食中摄取足够的食物很容易。同时,这也是最无副作用和经济实惠的方式……

  牛奶起司面包蛋动物肝肾肉类,如鸡肉和红肉鱼类,如金枪鱼,鲭鱼和鲑鱼贝类,如牡蛎和蛤蜊深绿色的蔬菜,如菠菜和羽衣甘蓝蔬菜,如甜菜,鳄梨和土豆全麦和谷物豆类,如绿豆黑豆豌豆坚果和种子水果,如柑橘,香蕉和西瓜豆制品,豆浆、豆腐黑糖蜜小麦胚芽酵母

  谢邀。

  不知道你们有没有遇到这种情况:不管是痤疮、皮肤粗糙,还是口腔溃疡都有人告诉你缺维生素B,那么到底是为什么呢。

  首先来认识维生素B族:

  大家平时里所听到的维生素B其实不止一种,维生素B有一个族群,是一个大家族,常见到的有维生素B1,维生素B2(核黄素),维生素B3(烟酸),维生素B5(泛酸),维生素B6,维生素B9(叶酸),维生素B12(钴胺素)等。

  维生素B族属于水溶性维生素,其参与体内糖、蛋白质和脂肪的代谢,对于机体的消化代谢、能量转化,神经系统,血液系统,皮肤,粘膜系统的稳定都有关键的作用,是推动体内代谢不可缺少的物质,然而,它在体内滞留的时间只有数小时,为了发挥B族维生素重要的功能,我们必须每天补充。

  维生素B族各个成员的具体功效各有不同,比如维生素B1缺乏时可引起脚气病,叶酸缺乏时可以引起血液系统疾病以及预防胎儿畸形等等,而在皮肤方面,维生素B6缺乏时可引起眼、鼻、口周皮肤的脂溢性皮炎,核黄素—维生素B2对于皮肤的功效最明显,能辅助细胞氧化还原,能维持皮肤与黏膜的健康,能抑制暗疮形成,保持皮肤光滑有弹性缺乏时会导致口角炎,唇炎,外阴瘙痒,口腔溃疡等多种皮肤粘膜问题;维生素B3——对于摄入体内的碳水化合物、脂肪等物质的代谢起着重要作用,如果缺乏,可能会引起神经、消化道、皮肤的病变,俗称“癞皮病”,而维生素B5则有助于肾上腺素的产生,从而缓解人的压力和疲劳,因此又被称作抗压维生素,它同时对于皮肤保水也是很好的营养成分,很多市面上的化妆品都会进行这个成分的添加。

  正因为维生素B族中多个成员都对皮肤的正常形态及代谢的维持都有作用,所以,在维生素缺乏时,皮肤就有可能出现痤疮、皮肤粗糙、粘膜的改变如口腔溃疡等。

  当然,要为此同时辟谣的是,这个并不是皮肤发生改变的单一原因,比如痤疮的发生除了可能的维生素B6缺乏后皮脂腺分泌增多外,还合并有毛囊口的堵塞、细菌的感染,三者的综合作用最终导致了痤疮的发生,而此时单纯的补充维生素B6减少皮脂腺分泌并不能完全解决问题 ,还需要从根源分析。

  另外,还有一些盲目补充维生素B族的情况,在日常生活中,如果饮食营养均衡是不需要额外补充B族维生素的,在各种食物里面,豆类,酵母,动物肝脏,绿叶菜,各种谷物,鸡蛋都富含B族维生素,因此,如果注意饮食的多样化,饮食均衡,通常是不会发生缺乏B族维生素的情况。

  如果出现前面所说的痤疮、皮肤粗糙、口腔溃疡等皮肤粘膜问题,经医生诊断后认为存在B族维生素缺乏,就需要进行适当的补充,B族维生素都是水溶性的维生素,多余补充维生素B通常会经代谢后随尿液排出,正常剂量范围不会导致吸收过多,当然,通过膳食补充B族维生素是最安全的方法。


央吉玛:为什么现代人普遍缺维生素 B?